與弟兄們一同健身

今日天氣不算熱，嘗試一起戶外健身。帶動大家一起做了速效運動當熱身，之後按已有的設備做了引體上升丶反划船丶 雙槓撐等。

最後一起跳高！成績算係甘，離地有50cm，比N年前進步了（記憶中應是30-40cm左右），證明練腳是能提升彈跳力。

我的健身書

＜讓男人擁有王字腹肌＞



韓國明星教練所寫的
我的第一本健身書，多年前初接觸健身時無意間買了

特點：什麼都有一點，如無器械，有器械，啞鈴等，各動作有小圖解正練哪個部位

缺點：部分內容因應不同程度的計劃，有些動作重覆，感覺有點騙排位，較少高級技巧，長遠不夠用（他最近所出的其他書都是大同小異或只講核心區（腰間的肌肉群，如腹肌和下背肌），不用浪費金錢，大可無視）

如何運用：作初期接觸健身的朋友，抽取某些概念和動作去練。

                                                                                


＜四周练出一身肌肉(The men's health big book of exercises)＞



近期網上購入，中文書名有誤導，其實是內容裡有部分計劃是以四周作循環

特點：非常多的健身動作可選擇（包括同一款動作運用不同的工具，用啞鈴，杠鈴，提壺，健身球或用自身重量等），也有現成的健身計劃作參考，有提到某些傳統動作的壞處，近代最新研究資料等，相片全彩色

缺點：從未健身的人士可能會較亂，不知從何入手，某些動作的講解得不夠詳細。

如何運用：先在每個想練的部份選三至四個動作學習，日後才替換或加入試新的動作；家中沒有某些工具的相關動作可跳過，配合 阿諾…健身全書的基礎動作運用

＜施瓦辛格（阿諾舒華辛力加）健身全書＞

阿諾舒華辛力加所寫的，再版後他親自再作修訂，更新了部分資料和核心區的動作
圖書館看過，近期購入，相信沒有繁體被，不喜簡體字人士，可買英文原版 

特點： 全面健身發展歷史，詳細，各樣動作的講解得很詳細，有各樣強級技巧和細微的小技巧 

缺點：總體動作較少，特別是減去器械後（可能是多年前的書，動作較傳統），不喜歡看字的朋友會覺他太“長氣“....相片全為黑白，部分健身冠軍的樣子較嚇人 

如何運用：作為基礎及練習基本動作十分有用，熟練後運用當中的技巧改進，再加入其他書的新動作保持新鮮感。 

＜鍛鍊肌肉大事典＞

日本石井直方博士所寫
特點：以Q&A的形式分析解答絕大部分關於健身的疑問，概念等。
缺點：沒有介紹動作，只作增進知識用。
如何運用：知多一點概念，作為如百科全書。

＜你的身體就是最好的健身房（簡體版書名 無器械健身）＞

特點：全面，大部份動作都有變化技巧

缺點： 跟阿諾類似，就是較長氣，他認為健身不用靠任何工具，不過書中他有用其他工具（如地拖，放了重物的書包或厚書

簡體版沒 dvd，部份動作的名稱擇名較貼切，可能是翻譯者的背景不同
繁體版多了三隻dvd，多了些補充內容

書店見他有出女生版（換了女人做封面），不過密封包裝沒法比較內容有多少分別，但原版已有不少動作是由女生示範，動作原則是一樣的，只是若體能不同，女性可減低強度，如選簡易版動作或較少的次數等。

如何運用： 繁體版dvd是實時示範某系列的動作，可同步跟著做；對未買任何健身器材的人士很有用，特別是出差或在戶外地方都能應用當中的動作；若想練局部某部份肌肉的线條，配合其他用啞鈴的書，效果會較快。

＊注意： 鍛練，減脂等必需配合飲食，三成運動七成靠飲食，否則跑兩次馬拉松也抵消不到一餐自助餐

速效運動

感恩某書局特價，已有段時間沒買關於健身的書（因最好或較有用的已買了，暫時多參考youtube, 可打些關鍵字，如Squat深蹲，workout, hiit／tabata速效運動, gym, bodybuliding等。

此書是英國某節目醫療記者和一些專家實驗了各樣運動方法，由懷疑到最終提倡及實行了近年興起的速效運動，很適合現今忙碌的大家，不計熱身和Cool down，約花6分鐘，總強度比慢跑45分鐘或低阻力踏單車機有效得多，若計算熱身和Cool down在內都只是10分鐘內完成。（太飽太餓，患病，貧血，懷孕女士不適宜）

理想速效運動時間：
1）飯後最少隔一小時
2）早餐與午飯之間
3）午飯與晚飯之間，如下午3：30
4）睡前一至兩小時前

速效運動其中一個方法如下：
（1）先作幾分鐘簡單的動態熱身（如雙手打圈，原地跑＋簡單拉根等）

（2）選其中四個動作： 20秒內做動作1（盡量做多下數），休息10秒（不是完全停下來，可左右搖動手腳或原地踏步）
（3）做個動作2（盡量多下數），休息10秒
（4）做個動作3（盡量多下數），休息10秒
（5）做個動作4（盡量多下數），完成第一循環，個休息30秒

開始第二循環
（6）重覆（2）至（5）
…共做3個循環（Round）

（7）最後手腳拉根Cool down結束

提議動作如下（部分動作是從其他健身書學的）：
A）Push up 掌上壓
B）Mountain Climber 登山者
C）Four steps 四步立撐／蹲立伸腿
D）Body-weight Squat 自重深蹲
E）Lunge 弓步
F）過頭三頭肌伸展
G）椅上三頭肌撐體

男士：A > B > C > D 或 G

女士：F > B > C > D 或 E

體能較佳者（或熟習動作到3個月以上）：A（墊高雙腳） > B > C（最後一步跳起） > D 或 G（墊高雙腳）或 E（跳起時跳起換腳）

略為過重或體能欠佳者：B (椅上登山者) >  C （伸腿到一半的距離）＞ F ＞ D （靠牆，只微微下降至120度）

A）Push up 掌上壓

雙手與肩同寬，核心區（腹部）收緊，手掌和腳尖分別作支撐
整個人接近成一直線
吸氣向下降
呼氣用力向上推回去（若手不夠力，可選中間的上斜版或右邊的簡易版）

B）Mountain Climber 登山者

起始姿態與掌上壓一樣
提起其中一隻腳，大腿約90度或至胸口
再換腳，像原地起步
不斷循環至時間夠或做20下（一下＝左右腳各一下）

*若不方便在地板做，可改為如右圖－雙手放椅子上

C）Four steps 四步立撐／蹲立伸腿

先站立
第一步：如圖蹲下，雙手與肩同寬，
第二步：雙腳向後伸直（如掌上壓起始姿態，初學者或體能一般者可伸到一半至七成距離，即曲腳也可）
第三步：雙腳回來
第四步：雙腳用力整個人站起來（體能較佳者可改為直接跳起來）

D）Body-weight Squat 自重深蹲

雙腳與肩同寬，腳尖向前，雙手向前
（吸氣）蹲下來（大腿至約90度，初學者可蹲至120度，即不用蹲這麼低，臀部同時向後凸，背跟腰部打斜如直線（初時可靠近牆邊或後面放一張椅，臀部接觸到椅，膝蓋盡量不要超過腳尖，以便膝蓋受力太多）
（呼氣）大腿用力站起來
＊最好對著鏡子練習正確的姿勢

如覺難，可改為貼牆做

E）Lunge 弓步

雙手向如圖放後腦，也可叉腰

雙腳與肩同寬，腳尖向前，

（吸氣）左腳向前踏，曲至約90度

右腳同時向下，曲至約90度（但不要接觸到地板）

膝蓋盡量不要超過腳尖，以便膝蓋受力太多

（呼氣）主要靠左腳用力起來

換右腳重覆

（如計時做，最好左右腳的次數一樣，即如夠鐘時最後一下是左腳，做埋右腳一下）

F）過頭三頭肌（即Bye bye肉）伸展

若沒有啞鈴，可改用入滿水的水樽
此動作改為單啞鈴／水樽會較易做

站立收腹，雙手向上伸直及握住啞鈴／水樽，
（吸氣）盡量保持身體不動，慢慢只把雙手向後至約90度（感受是三頭肌用力，頭可微向下，避免啞鈴／水樽打到自己）
（呼氣）三頭肌用力向上伸直

＊初學者建議對鏡子練習正確的姿勢，及先用較輕的重量

G）椅上三頭肌撐體

找椅子或平台
雙手與肩同寬，雙手找緊椅子或平台，收腹，腳伸直（若腳踝不舒服，可改為整個腳板觸地，膝蓋曲至約120度）
（吸氣）慢慢向下沉，手曲至約90度（不夠力，可改為曲至120度，即不用降低太多）
（呼氣）感受是三頭肌用力把身體撐起來

＊初期先做8至10下，此動作不能做太快（慢落（1秒）快上（0.5秒））
若覺太易，可在腳板放小椅子，把重心改變以增加難度

－ 拉根 Cool down－

免費APPS推介 (Android機用）－Tabata Timer
用法如下圖，這樣中途就不需自己計休息時間了，若做了一個循環後不夠時間休息，可按最下後暫停，或自行增加幾秒休息時間（如15秒休息）和減少運動時間（如15秒休息）：

減脂飲食與運動初階

<減脂飲食初階>




1）有目標有記錄：

早上磅重，量三圍，寫下數據




一個月後的早上，磅重，量三圍，寫下數據




2）吃的原則：少油少鹽少糖少

低脂低澱粉質

高纖高蛋白（較不易餓，不吃肉的，可吃豆類，豆腐（黃豆敏感者不能吃）），多喝清水（不是飲品／茶）





早餐：建議吃一個水果（香蕉半條至一條，因熱量較高），麥片一碗或麥包一至兩片




午餐：一些肉，多菜，飯不超過一碗（跟吃的原則）




晚餐： 一些肉，多菜，飯不超過一碗
（跟吃的原則）




最好是早餐，午餐較豐富，晚餐7成飽便可。




*必需吃早餐，否則早間會乏力，身體會知與前一餐相隔太久，下餐只會令你吃更多，或吃後自動存多一點脂肪以應付下次飢餓情況，不正確的斷食方法只會減去水份或短期效果，但反彈極快，有損健康。




若有吃下午茶或零食的習慣，可改多喝水或只吃8粒果仁／低鹽nuts（花生除外）




3）戒：

零食，花生，汽水，冻飲，宵夜，

炒粉面飯（如干炒牛河-超高卡路里）

吃飯拌汁，鐵板排餐，油炸物等




4）最好睡前三小時要吃完晚餐，盡量用最健康方法煮或生吃原如食物，但容許一點脂肪或健康食油，因身體需要少些吃人工或精製或工廠制的好像食物等




5）告知身邊的人提醒自己（有同伴一起實行更好），更易堅持




6）必需配合運動（帶氧運動+肌力（負重／健身）運動，有機會再分享）




以上原則其實是本來人類應有的正常飲食習慣，只是現今物質豐富的城市人習慣了吃太多而已，適應了的話其實不難。




一開始若認為太難，可先在頭兩星期跟第（2）,（3）項，減一些飯量，
適應後再行其他的原則。




<基本運動> 

1）
挺胸收腹，常維持此狀態

2）多上樓梯，減少坐電梯／升降機

3）走路時，用大腿帶動，大步輕步，或間中以用競步行方式走

4）原地跑-把大腿抬高至地平大約90度，雙手像跑步般正常擺動，循環練習如下：




原地跑 20-30秒（以慢跑的速度warm up）--休息10秒

->原地跑 20-30秒（以中速）--休息10秒

->原地跑 20-30秒（以中速） --休息10秒

-> 原地跑 20-30秒（以慢跑的速度-cool down）

結束




5)空腹跑步-早上起床後做簡單熱身, 空腹跑步15分鐘或做原地跑

(由於早上空腹時間與上一餐相隔較久, 有不少教練指出，此時運動能較直接消脂，之後的早餐需按正常份量，曾有實驗證明運動後進食的吸收跟平時一樣，只是當刻有部分人會較好胃口，不知不覺吃多了，或想吃多一點作心理的補償，只要限制份量便可，也可先喝多點水，休息半小時才吃)

**但若患有貧血或易頭暈人士不能做空腹跑步)