減脂飲食與運動初階

<減脂飲食初階>




1）有目標有記錄：

早上磅重，量三圍，寫下數據




一個月後的早上，磅重，量三圍，寫下數據




2）吃的原則：少油少鹽少糖少

低脂低澱粉質

高纖高蛋白（較不易餓，不吃肉的，可吃豆類，豆腐（黃豆敏感者不能吃）），多喝清水（不是飲品／茶）





早餐：建議吃一個水果（香蕉半條至一條，因熱量較高），麥片一碗或麥包一至兩片




午餐：一些肉，多菜，飯不超過一碗（跟吃的原則）




晚餐： 一些肉，多菜，飯不超過一碗
（跟吃的原則）




最好是早餐，午餐較豐富，晚餐7成飽便可。




*必需吃早餐，否則早間會乏力，身體會知與前一餐相隔太久，下餐只會令你吃更多，或吃後自動存多一點脂肪以應付下次飢餓情況，不正確的斷食方法只會減去水份或短期效果，但反彈極快，有損健康。




若有吃下午茶或零食的習慣，可改多喝水或只吃8粒果仁／低鹽nuts（花生除外）




3）戒：

零食，花生，汽水，冻飲，宵夜，

炒粉面飯（如干炒牛河-超高卡路里）

吃飯拌汁，鐵板排餐，油炸物等




4）最好睡前三小時要吃完晚餐，盡量用最健康方法煮或生吃原如食物，但容許一點脂肪或健康食油，因身體需要少些吃人工或精製或工廠制的好像食物等




5）告知身邊的人提醒自己（有同伴一起實行更好），更易堅持




6）必需配合運動（帶氧運動+肌力（負重／健身）運動，有機會再分享）




以上原則其實是本來人類應有的正常飲食習慣，只是現今物質豐富的城市人習慣了吃太多而已，適應了的話其實不難。




一開始若認為太難，可先在頭兩星期跟第（2）,（3）項，減一些飯量，
適應後再行其他的原則。




<基本運動> 

1）
挺胸收腹，常維持此狀態

2）多上樓梯，減少坐電梯／升降機

3）走路時，用大腿帶動，大步輕步，或間中以用競步行方式走

4）原地跑-把大腿抬高至地平大約90度，雙手像跑步般正常擺動，循環練習如下：




原地跑 20-30秒（以慢跑的速度warm up）--休息10秒

->原地跑 20-30秒（以中速）--休息10秒

->原地跑 20-30秒（以中速） --休息10秒

-> 原地跑 20-30秒（以慢跑的速度-cool down）

結束




5)空腹跑步-早上起床後做簡單熱身, 空腹跑步15分鐘或做原地跑

(由於早上空腹時間與上一餐相隔較久, 有不少教練指出，此時運動能較直接消脂，之後的早餐需按正常份量，曾有實驗證明運動後進食的吸收跟平時一樣，只是當刻有部分人會較好胃口，不知不覺吃多了，或想吃多一點作心理的補償，只要限制份量便可，也可先喝多點水，休息半小時才吃)

**但若患有貧血或易頭暈人士不能做空腹跑步)