此書是英國某節目醫療記者和一些專家實驗了各樣運動方法，由懷疑到最終提倡及實行了近年興起的速效運動，很適合現今忙碌的大家，不計熱身和Cool down，約花6分鐘，總強度比慢跑45分鐘或低阻力踏單車機有效得多，若計算熱身和Cool down在內都只是10分鐘內完成。（太飽太餓，患病，貧血，懷孕女士不適宜）
理想速效運動時間：
1）飯後最少隔一小時
2）早餐與午飯之間
3）午飯與晚飯之間，如下午3：30
4）睡前一至兩小時前
速效運動其中一個方法如下：
（1）先作幾分鐘簡單的動態熱身（如雙手打圈，原地跑＋簡單拉根等）
（2）選其中四個動作： 20秒內做動作1（盡量做多下數），休息10秒（不是完全停下來，可左右搖動手腳或原地踏步）
（3）做個動作2（盡量多下數），休息10秒
（4）做個動作3（盡量多下數），休息10秒
（5）做個動作4（盡量多下數），完成第一循環，個休息30秒
開始第二循環
（6）重覆（2）至（5）
…共做3個循環（Round）
（7）最後手腳拉根Cool down結束
提議動作如下（部分動作是從其他健身書學的）：
A）Push up 掌上壓
B）Mountain Climber 登山者
C）Four steps 四步立撐／蹲立伸腿
D）Body-weight Squat 自重深蹲
E）Lunge 弓步
F）過頭三頭肌伸展
G）椅上三頭肌撐體
男士：A > B > C > D 或 G
女士：F > B > C > D 或 E
體能較佳者（或熟習動作到3個月以上）：A（墊高雙腳） > B > C（最後一步跳起） > D 或 G（墊高雙腳）或 E（跳起時跳起換腳）
略為過重或體能欠佳者：B (椅上登山者) > C （伸腿到一半的距離）＞ F ＞ D （靠牆，只微微下降至120度）
A）Push up 掌上壓
雙手與肩同寬，核心區（腹部）收緊，手掌和腳尖分別作支撐
整個人接近成一直線
吸氣向下降
呼氣用力向上推回去（若手不夠力，可選中間的上斜版或右邊的簡易版）
B）Mountain Climber 登山者
提起其中一隻腳，大腿約90度或至胸口
再換腳，像原地起步
不斷循環至時間夠或做20下（一下＝左右腳各一下）
*若不方便在地板做，可改為如右圖－雙手放椅子上
C）Four steps 四步立撐／蹲立伸腿
第一步：如圖蹲下，雙手與肩同寬，
第二步：雙腳向後伸直（如掌上壓起始姿態，初學者或體能一般者可伸到一半至七成距離，即曲腳也可）
第三步：雙腳回來
第四步：雙腳用力整個人站起來（體能較佳者可改為直接跳起來）
D）Body-weight Squat 自重深蹲
雙腳與肩同寬，腳尖向前，雙手向前
（吸氣）蹲下來（大腿至約90度，初學者可蹲至120度，即不用蹲這麼低，臀部同時向後凸，背跟腰部打斜如直線（初時可靠近牆邊或後面放一張椅，臀部接觸到椅，膝蓋盡量不要超過腳尖，以便膝蓋受力太多）
（呼氣）大腿用力站起來
＊最好對著鏡子練習正確的姿勢
如覺難，可改為貼牆做
E）Lunge 弓步
雙手向如圖放後腦，也可叉腰
雙腳與肩同寬，腳尖向前，
（吸氣）左腳向前踏，曲至約90度
右腳同時向下，曲至約90度（但不要接觸到地板）
膝蓋盡量不要超過腳尖，以便膝蓋受力太多
（呼氣）主要靠左腳用力起來
換右腳重覆
（如計時做，最好左右腳的次數一樣，即如夠鐘時最後一下是左腳，做埋右腳一下）
此動作改為單啞鈴／水樽會較易做
站立收腹，雙手向上伸直及握住啞鈴／水樽，
（吸氣）盡量保持身體不動，慢慢只把雙手向後至約90度（感受是三頭肌用力，頭可微向下，避免啞鈴／水樽打到自己）
（呼氣）三頭肌用力向上伸直
＊初學者建議對鏡子練習正確的姿勢，及先用較輕的重量
G）椅上三頭肌撐體
找椅子或平台
雙手與肩同寬，雙手找緊椅子或平台，收腹，腳伸直（若腳踝不舒服，可改為整個腳板觸地，膝蓋曲至約120度）
（吸氣）慢慢向下沉，手曲至約90度（不夠力，可改為曲至120度，即不用降低太多）
（呼氣）感受是三頭肌用力把身體撐起來
＊初期先做8至10下，此動作不能做太快（慢落（1秒）快上（0.5秒））
若覺太易，可在腳板放小椅子，把重心改變以增加難度
－ 拉根 Cool down－
免費APPS推介 (Android機用）－Tabata Timer
用法如下圖，這樣中途就不需自己計休息時間了，若做了一個循環後不夠時間休息，可按最下後暫停，或自行增加幾秒休息時間（如15秒休息）和減少運動時間（如15秒休息）：
沒有留言:
張貼留言