我的健身書

＜讓男人擁有王字腹肌＞



韓國明星教練所寫的
我的第一本健身書，多年前初接觸健身時無意間買了

特點：什麼都有一點，如無器械，有器械，啞鈴等，各動作有小圖解正練哪個部位

缺點：部分內容因應不同程度的計劃，有些動作重覆，感覺有點騙排位，較少高級技巧，長遠不夠用（他最近所出的其他書都是大同小異或只講核心區（腰間的肌肉群，如腹肌和下背肌），不用浪費金錢，大可無視）

如何運用：作初期接觸健身的朋友，抽取某些概念和動作去練。

                                                                                


＜四周练出一身肌肉(The men's health big book of exercises)＞



近期網上購入，中文書名有誤導，其實是內容裡有部分計劃是以四周作循環

特點：非常多的健身動作可選擇（包括同一款動作運用不同的工具，用啞鈴，杠鈴，提壺，健身球或用自身重量等），也有現成的健身計劃作參考，有提到某些傳統動作的壞處，近代最新研究資料等，相片全彩色

缺點：從未健身的人士可能會較亂，不知從何入手，某些動作的講解得不夠詳細。

如何運用：先在每個想練的部份選三至四個動作學習，日後才替換或加入試新的動作；家中沒有某些工具的相關動作可跳過，配合 阿諾…健身全書的基礎動作運用

＜施瓦辛格（阿諾舒華辛力加）健身全書＞

阿諾舒華辛力加所寫的，再版後他親自再作修訂，更新了部分資料和核心區的動作
圖書館看過，近期購入，相信沒有繁體被，不喜簡體字人士，可買英文原版 

特點： 全面健身發展歷史，詳細，各樣動作的講解得很詳細，有各樣強級技巧和細微的小技巧 

缺點：總體動作較少，特別是減去器械後（可能是多年前的書，動作較傳統），不喜歡看字的朋友會覺他太“長氣“....相片全為黑白，部分健身冠軍的樣子較嚇人 

如何運用：作為基礎及練習基本動作十分有用，熟練後運用當中的技巧改進，再加入其他書的新動作保持新鮮感。 

＜鍛鍊肌肉大事典＞

日本石井直方博士所寫
特點：以Q&A的形式分析解答絕大部分關於健身的疑問，概念等。
缺點：沒有介紹動作，只作增進知識用。
如何運用：知多一點概念，作為如百科全書。

＜你的身體就是最好的健身房（簡體版書名 無器械健身）＞

特點：全面，大部份動作都有變化技巧

缺點： 跟阿諾類似，就是較長氣，他認為健身不用靠任何工具，不過書中他有用其他工具（如地拖，放了重物的書包或厚書

簡體版沒 dvd，部份動作的名稱擇名較貼切，可能是翻譯者的背景不同
繁體版多了三隻dvd，多了些補充內容

書店見他有出女生版（換了女人做封面），不過密封包裝沒法比較內容有多少分別，但原版已有不少動作是由女生示範，動作原則是一樣的，只是若體能不同，女性可減低強度，如選簡易版動作或較少的次數等。

如何運用： 繁體版dvd是實時示範某系列的動作，可同步跟著做；對未買任何健身器材的人士很有用，特別是出差或在戶外地方都能應用當中的動作；若想練局部某部份肌肉的线條，配合其他用啞鈴的書，效果會較快。

＊注意： 鍛練，減脂等必需配合飲食，三成運動七成靠飲食，否則跑兩次馬拉松也抵消不到一餐自助餐

彩虹般的情愛: 信心、感恩、喜樂

今日聽余弟兄的信息，裡面分享到<彩虹般情愛>裡面最尾三四句歌詞的含意

（以下只是個人的領受，全文未經余弟兄審閱）：

一）O Lord, grant me un-dying, bravest faith (啊，主賜我不死勇敢的信心)

信心－－如相信直白的聖經：父愛我們跟愛主一樣（參 約翰福音 17:23 ...也知道你愛他們如同愛我一樣。），不要被感受影響，以至難享受神的愛。 

二）thankful 感恩
為何常回顧過去呢？
過去不等於過去，是代表祂現在都愛你，能激勵你，使信心增加。託付不是一下子完成的。

若不理過去的事，不感謝過去的事，不為這些歡呼，只看前面，是很麻烦的，因缺了根（感恩的心）。
過去是幫助前面更榮耀的完成，過去的事是根據，是真實的，是很重要的，不是只是看將來的事。

三）dancing heart 跳舞的靈

即是常常喜樂，以神為樂

詩篇 37:3 你當倚靠耶和華而行善，住在地上，以他的信實為糧；37:4 又要以耶和華為樂，他就將你心裡所求的賜給你。

唱這首歌，能幫助我們更享受阿爸和主，能更喜樂。

個人感想：

令我想起另一個弟兄分享的信息，提到初期摩西：有時人很易會被環境影響，如有才能恩賜但沒機會發揮，屈屈不得志，志氣被消磨到灰沉、沒心機，甚至對寶貴的真理冷淡，即使身邊人的力勸也彷彿感受不到需要，已到達接近危險的邊緣，但拒絕改變和被幫助，被仇敵打倒了仍不知，看環境與感受過於神自己，實在令人痛心。


摩西逃到外族米甸地居住，甘心與他們同住，放羊幾十年（參 出埃及記二章），這“甘心“等同放棄自己，但神卻沒放棄他，多年後向他顯現。

神向摩西顯現後，神不斷用祂的話和各樣神蹟鼓勵摩西，但他仍想用各樣借口推辭，連不輕易發怒的神也向他發怒，最後叫他哥哥亞倫替他百姓說話。
（參 出埃及記四章）

不過我們是否要像摩西等四十年呢？

不！能立刻像約書亞為神的心意火熱起來（這不是宗教狂熱，也不是余弟兄的個人style，而是歷代聖徒的腳蹤，榜樣，正常基督徒應有的狀態，神工人應有的質素），雖起初神是藉摩西帶出神的戒命，但約書亞滿有信心樂意地跟從，實際上他是跟從神，因他深信摩西是神所立的。他後來帶領以色列一踏入約但河，水在極遠之地...停住（即像紅海分開，他們能過河，當時河水漲過兩岸，若水不分開根本不能走過去，更不用提要抬約櫃...）（參 約書亞記三章），他靠神勇敢走出去，由當日摩西的幫手到作為帶領，否則仍停在曠野，不能進入神應許之地。


看完此日誌的你:
是否願意為神踏前一步，願意被祂改變呢？
要過一個不冷不熱的人生？
還是靠主喜樂，過一個滿有信心、榮耀、為鹽為光的人生呢？

速效運動

感恩某書局特價，已有段時間沒買關於健身的書（因最好或較有用的已買了，暫時多參考youtube, 可打些關鍵字，如Squat深蹲，workout, hiit／tabata速效運動, gym, bodybuliding等。

此書是英國某節目醫療記者和一些專家實驗了各樣運動方法，由懷疑到最終提倡及實行了近年興起的速效運動，很適合現今忙碌的大家，不計熱身和Cool down，約花6分鐘，總強度比慢跑45分鐘或低阻力踏單車機有效得多，若計算熱身和Cool down在內都只是10分鐘內完成。（太飽太餓，患病，貧血，懷孕女士不適宜）

理想速效運動時間：
1）飯後最少隔一小時
2）早餐與午飯之間
3）午飯與晚飯之間，如下午3：30
4）睡前一至兩小時前

速效運動其中一個方法如下：
（1）先作幾分鐘簡單的動態熱身（如雙手打圈，原地跑＋簡單拉根等）

（2）選其中四個動作： 20秒內做動作1（盡量做多下數），休息10秒（不是完全停下來，可左右搖動手腳或原地踏步）
（3）做個動作2（盡量多下數），休息10秒
（4）做個動作3（盡量多下數），休息10秒
（5）做個動作4（盡量多下數），完成第一循環，個休息30秒

開始第二循環
（6）重覆（2）至（5）
…共做3個循環（Round）

（7）最後手腳拉根Cool down結束

提議動作如下（部分動作是從其他健身書學的）：
A）Push up 掌上壓
B）Mountain Climber 登山者
C）Four steps 四步立撐／蹲立伸腿
D）Body-weight Squat 自重深蹲
E）Lunge 弓步
F）過頭三頭肌伸展
G）椅上三頭肌撐體

男士：A > B > C > D 或 G

女士：F > B > C > D 或 E

體能較佳者（或熟習動作到3個月以上）：A（墊高雙腳） > B > C（最後一步跳起） > D 或 G（墊高雙腳）或 E（跳起時跳起換腳）

略為過重或體能欠佳者：B (椅上登山者) >  C （伸腿到一半的距離）＞ F ＞ D （靠牆，只微微下降至120度）

A）Push up 掌上壓

雙手與肩同寬，核心區（腹部）收緊，手掌和腳尖分別作支撐
整個人接近成一直線
吸氣向下降
呼氣用力向上推回去（若手不夠力，可選中間的上斜版或右邊的簡易版）

B）Mountain Climber 登山者

起始姿態與掌上壓一樣
提起其中一隻腳，大腿約90度或至胸口
再換腳，像原地起步
不斷循環至時間夠或做20下（一下＝左右腳各一下）

*若不方便在地板做，可改為如右圖－雙手放椅子上

C）Four steps 四步立撐／蹲立伸腿

先站立
第一步：如圖蹲下，雙手與肩同寬，
第二步：雙腳向後伸直（如掌上壓起始姿態，初學者或體能一般者可伸到一半至七成距離，即曲腳也可）
第三步：雙腳回來
第四步：雙腳用力整個人站起來（體能較佳者可改為直接跳起來）

D）Body-weight Squat 自重深蹲

雙腳與肩同寬，腳尖向前，雙手向前
（吸氣）蹲下來（大腿至約90度，初學者可蹲至120度，即不用蹲這麼低，臀部同時向後凸，背跟腰部打斜如直線（初時可靠近牆邊或後面放一張椅，臀部接觸到椅，膝蓋盡量不要超過腳尖，以便膝蓋受力太多）
（呼氣）大腿用力站起來
＊最好對著鏡子練習正確的姿勢

如覺難，可改為貼牆做

E）Lunge 弓步

雙手向如圖放後腦，也可叉腰

雙腳與肩同寬，腳尖向前，

（吸氣）左腳向前踏，曲至約90度

右腳同時向下，曲至約90度（但不要接觸到地板）

膝蓋盡量不要超過腳尖，以便膝蓋受力太多

（呼氣）主要靠左腳用力起來

換右腳重覆

（如計時做，最好左右腳的次數一樣，即如夠鐘時最後一下是左腳，做埋右腳一下）

F）過頭三頭肌（即Bye bye肉）伸展

若沒有啞鈴，可改用入滿水的水樽
此動作改為單啞鈴／水樽會較易做

站立收腹，雙手向上伸直及握住啞鈴／水樽，
（吸氣）盡量保持身體不動，慢慢只把雙手向後至約90度（感受是三頭肌用力，頭可微向下，避免啞鈴／水樽打到自己）
（呼氣）三頭肌用力向上伸直

＊初學者建議對鏡子練習正確的姿勢，及先用較輕的重量

G）椅上三頭肌撐體

找椅子或平台
雙手與肩同寬，雙手找緊椅子或平台，收腹，腳伸直（若腳踝不舒服，可改為整個腳板觸地，膝蓋曲至約120度）
（吸氣）慢慢向下沉，手曲至約90度（不夠力，可改為曲至120度，即不用降低太多）
（呼氣）感受是三頭肌用力把身體撐起來

＊初期先做8至10下，此動作不能做太快（慢落（1秒）快上（0.5秒））
若覺太易，可在腳板放小椅子，把重心改變以增加難度

－ 拉根 Cool down－

免費APPS推介 (Android機用）－Tabata Timer
用法如下圖，這樣中途就不需自己計休息時間了，若做了一個循環後不夠時間休息，可按最下後暫停，或自行增加幾秒休息時間（如15秒休息）和減少運動時間（如15秒休息）：

跟清心禱告主的人上山親近主 + 詩歌分享<願你吸引我心>

今星期日早上跟一班少年團的同工一起上山親近主，感謝主為我們預備了好的環境丶天氣，樹林中不太熱，人也不多。（相中他們在自拍中，不過有姊姊認為出來的效果不好，不方便post，只能見到他們的行李。）

帶動大家用神家詩歌一起操練歡呼丶笑，分組回應，實行如何去享受奇珍禱告，大家也很享受，釋放去回應阿爸和主，看到每個弟兄姊妹都笑得多燦爛和幸福。

感謝主把一條清晰經歷神的道路指示我們，在這教會當中，我不但能自己親身經歷神，也能帶人按聖經的教導一同經歷神。經歷神不是單單像世人所想的（求平安或什麼物質），而是能享受與主交流的時間，不是風聞有神，而是能像大衛丶保羅般，生活中能與神建立關係，而不是宗教儀式或規條。

我也十分享受最後個人長時間與主有閒情地禱告，讀聖經的時間。

大家一起分享到這次都很享受，有姊妹分享到她這次在主裡從新得力，心靈脫離幽谷，更珍貴與主交流的時光。

<願你吸引我心> 

（普通話 調用
面對面）




我良人 無可比

在萬人之上

你愛情 比酒美

比蜜更甘甜（讓我懂愛你）




願你吸 引我心

單單歸於你（快跑跟隨你）

進內室 心歡喜

稱贊你愛情

是理所 當
然




20151025 某山上公園中讀雅歌一章1-4節，回想前一晚分享信息<彩虹般的情愛>中所預備的部份聖經：




雅歌 5:10 我的良人白而且紅，超乎萬人之上。




詩篇 119:103 你的言語在我上膛何等甘美，在我口中比蜜更甜！




雅歌 8:6 求你將我放在你心上如印記，帶在你臂上如戳記。因為愛情如死之堅強，嫉恨如陰間之殘忍；所發的電光是火焰的電光，是耶和華的烈焰。




雅歌 1:4 願你吸引我，我們就快跑跟隨你。王帶我進了內室，我們必因你歡喜快樂。我們要稱讚你的愛情，勝似稱讚美酒。他們愛你是理所當然的。

詩歌分享-神家詩歌13冊28 萬重山

神家詩歌13冊28 萬重山

曲: 何慧玲
詞: 余光昭
唱: 李然、梁頌平
來源: 香港神的教會
網址: http://www.churchofgod.org.hk/ckfinder/userfiles/files/H13-28.mp3

1. 看哪！祂躥山越嶺而來，
為要見我的面，求聽我的心聲。
主啊！祢經過了多重山？
衝越多少艱難？
主啊！祢戀慕我有多深？！
祢為我從天來到地上；
為我，祢取了血肉之軀，
成了奴僕的形像，更為我走上了苦架！

2. 無限榮耀的祢，為見我面，
求聽我的柔聲細說「我愛祢」，
為要與我永遠聯合，祢經越萬重山！
今祢我永結連、成一靈！
祢狂喜的走進我心裡，
也領我進入祢萬愛心底，
帶我到祢的寶座，
與祢相愛，分享祢的一切，
歡舞直到永恆！

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這是第一次進錄音室錄歌，收到demo後，想不到第二天便要錄了。

花了不少時間適應錄音室的環境和設備，比起以前考試，緊張程度有過之而無不及，實在跟平時唱歌不一樣，也不夠時間重錄，所以效果一般般，但想不到弟兄姊姊的反應也不錯，相信是whatsapp瘋傳的威力吧^^。

感謝主，能在音樂的事奉上有份！Sing through the world！

減脂飲食與運動初階

<減脂飲食初階>




1）有目標有記錄：

早上磅重，量三圍，寫下數據




一個月後的早上，磅重，量三圍，寫下數據




2）吃的原則：少油少鹽少糖少

低脂低澱粉質

高纖高蛋白（較不易餓，不吃肉的，可吃豆類，豆腐（黃豆敏感者不能吃）），多喝清水（不是飲品／茶）





早餐：建議吃一個水果（香蕉半條至一條，因熱量較高），麥片一碗或麥包一至兩片




午餐：一些肉，多菜，飯不超過一碗（跟吃的原則）




晚餐： 一些肉，多菜，飯不超過一碗
（跟吃的原則）




最好是早餐，午餐較豐富，晚餐7成飽便可。




*必需吃早餐，否則早間會乏力，身體會知與前一餐相隔太久，下餐只會令你吃更多，或吃後自動存多一點脂肪以應付下次飢餓情況，不正確的斷食方法只會減去水份或短期效果，但反彈極快，有損健康。




若有吃下午茶或零食的習慣，可改多喝水或只吃8粒果仁／低鹽nuts（花生除外）




3）戒：

零食，花生，汽水，冻飲，宵夜，

炒粉面飯（如干炒牛河-超高卡路里）

吃飯拌汁，鐵板排餐，油炸物等




4）最好睡前三小時要吃完晚餐，盡量用最健康方法煮或生吃原如食物，但容許一點脂肪或健康食油，因身體需要少些吃人工或精製或工廠制的好像食物等




5）告知身邊的人提醒自己（有同伴一起實行更好），更易堅持




6）必需配合運動（帶氧運動+肌力（負重／健身）運動，有機會再分享）




以上原則其實是本來人類應有的正常飲食習慣，只是現今物質豐富的城市人習慣了吃太多而已，適應了的話其實不難。




一開始若認為太難，可先在頭兩星期跟第（2）,（3）項，減一些飯量，
適應後再行其他的原則。




<基本運動> 

1）
挺胸收腹，常維持此狀態

2）多上樓梯，減少坐電梯／升降機

3）走路時，用大腿帶動，大步輕步，或間中以用競步行方式走

4）原地跑-把大腿抬高至地平大約90度，雙手像跑步般正常擺動，循環練習如下：




原地跑 20-30秒（以慢跑的速度warm up）--休息10秒

->原地跑 20-30秒（以中速）--休息10秒

->原地跑 20-30秒（以中速） --休息10秒

-> 原地跑 20-30秒（以慢跑的速度-cool down）

結束




5)空腹跑步-早上起床後做簡單熱身, 空腹跑步15分鐘或做原地跑

(由於早上空腹時間與上一餐相隔較久, 有不少教練指出，此時運動能較直接消脂，之後的早餐需按正常份量，曾有實驗證明運動後進食的吸收跟平時一樣，只是當刻有部分人會較好胃口，不知不覺吃多了，或想吃多一點作心理的補償，只要限制份量便可，也可先喝多點水，休息半小時才吃)

**但若患有貧血或易頭暈人士不能做空腹跑步)

Blog－從新出發

已忘了上一次寫blog是何時，依稀記得未信主前所寫的，只是想說說心中話，多是負面的感受。

感恩時隔多年，已信主，不只正面見證主，還想透過blog，造就鼓勵別人。

為何blog的標題會叫 神．健．歌 呢？ 

神－ 一生倚靠神
感恩、見證、追求神之道路，如事奉與讀聖經的得著。

健－操練身體
分享一些健康、健身運動的經驗和知識。

歌－為神歌唱
分享一些唱歌的心得與技巧。

是想透過這三方面的認識成人的幫助與祝福。

History－神的歷史

詩篇 107:2 願耶和華的贖民說這話，就是他從敵人手中所救贖的....107:4 他們在曠野荒地漂流，尋不見可住的城邑，107:5 又飢又渴，心裡發昏。 107:6 於是，他們在苦難中哀求耶和華；他從他們的禍患中搭救他們...... 107:43 凡有智慧的，必在這些事上留心，也必思想耶和華的慈愛。

近來繼續持守每日看一篇詩篇，及快看新約聖經，看到神一次次重覆以色列人的歷史。

早前余光昭弟兄在聚會中多次從教會歷史到我們教會的歷史，初時心中想到為何又重覆講這些呢？因過往聚會中已聽過不下十次了（之後與弟兄傾談中，也有人有同感）。

感謝主用聖經解決了我心中的疑問和不準確的感受，因人總是渴想“新的“知識、資料，但原來到神面前回想、重溫、感恩，才是能真正有 “新的“發現，一次又一次，神都在歷史當中。

History－有人解作his story，即祂（神）的歷史，神掌管一切，不論是以色列人的歷史，從使徒時代到如今我們當中這個洪流的歷史，都是神的歷史，神一步步顯出祂的作為，恩愛的憑據，神實在要我們時常回想，感恩。

願你吸引我，我們就快跑跟隨你

雅歌 1:4 願你吸引我，我們就快跑跟隨你。王帶我進了內室，我們必因你歡喜快樂。我們要稱讚你的愛情，勝似稱讚美酒。他們愛你是理所當然的。

寶貴能與清心禱告的弟兄姊妹成為一隊榮耀的團隊，感謝主擴張了我們事奉的境界，前面走更美的一程！

上月camp中，有一同慶祝家族成立週年，一起運動，分享。

回顧神在這幾年的造就，恩賜被挑旺，由分享信息，傳福音，推動，帶動操練，到個人傾談鼓勵等等，主實在於我身上作了大事，把不可能的變為可能，從前未信主而沉靜的我，那會想到今日已被主改變－－成為能傳揚祂心意託付的人呢？

“快跑“跟隨主，不劃地自限，跟隨羊群的腳蹤，我雖不是第一個人看見主的帶領，但如約書亞丶迦勒等有信心的人聽從摩西的帶領，其實也是聽從神的帶領，順服神所設立的人，一同出埃及（自己的安全網）。

“願“看此blog的弟兄姊姊都被主的愛吸引，願意為主衝出去，到新的境界。

實在難以述說，只能用詩歌作見證： 

 
感恩詩
（調用 H11-189 受苦之地昌盛、喜樂、照耀！） 

主啊 感謝你 使我生 於 這家 

在這恢復的洪 流中 

承接主 託 付 為主傳揚 真理 

有道 可傳 走永生路 

每天 唱詩 敬 拜 

重新建立 大衛 帳幕 

天天釋放 歡呼 

活在 神家中
父子聖靈 的愛願 

 20151001 千鵬camp中回想主的恩情

重陽節假期享與主親近

回想重陽節假期，我與太太到某大學內安靜(親近主)，找尋較靜的地方…到了一座大樓二樓平台, 一步出升降機不久，看見有兩張椅子，我們都想到彷彿是主為我們預備。

一同唱神家詩歌13冊75首＜榮美生命的主＞，寶貴余光昭弟兄所寫的歌詞「百花燦爛的笑容，慶祝祢的復活」，真的！今生到永恆，復活的主也與我同活同在，能依靠祂面對人生中、事奉上不斷的挑戰。

被偷拍了…分別與主個別的交流（讀聖經），讀了路加福音十五章內失羊和失錢的比喻，讀到「直到找著呢」「直到找著麼」，想到主和聖靈都不因有多義人已得救而滿足，祂仍要急不及待尋找我，不禁想到主對我個人的愛，唱起神家詩歌13冊44首＜我在祢情愛中出現＞中歌詞「祢比生命愛情寶貴，我是為祢永存有」，繼續敬拜、感恩。